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| 21 April, 2012 | 一般 | (6 Reads)
專家表示,長跑是一種有氧耐力運動,對提高心肺功能及體質健康水平有積極作用。對於普通人群,建議進行中等強度的慢跑,在運動時間上逐步延長,速度上逐步加快。一些不經常鍛煉、或者初次接觸長跑鍛煉的人,對這項運動或許會存在些疑惑:跑步會讓腿變粗嗎?為什麼我跑步時總是覺得「不夠氣」?   疑惑1  長跑有什麼好處?   下個月小晏就滿25歲了。這天,好友半開玩笑半認真地說道:「女人25歲以後新陳代謝要減慢了。你家附近有個公園,你卻一直都不愛動,把這麼好的地理位置給浪費了。乾脆每週抽幾個晚上去跑跑步唄。」聽完好友的提醒,小晏反問一句:「跑步有什麼好?」   專家解惑:   專家介紹,科學實驗證實,長跑過程中較長時間的有節奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,當吸收氧氣量超過平時的7 ̄8倍時,肺活量便會相應的提高;長跑還能讓心肌供氧狀態得到改善,使心肌肌纖維變粗、心收縮力增強,從而提高心臟工作能力,所以長跑是健身的一種非常好的鍛煉方式。不僅如此,長跑時,人體內的血液循環加快,對排泄系統的有害物質起到清洗作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,血液中膽固醇水平會下降。   長跑不僅健身,還能健「心」。因為不重視比賽勝負,只求在輕鬆愉快中健身,所以最能促進體內釋放一種多?物質——內啡吠,從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用,對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益,對於培養人們克服困難,磨煉刻苦耐勞的頑強意志也具有良好的作用。   但專家提醒,平時沒有體育鍛煉習慣的人應該循序漸進,如果運動量大大超出平時負荷,有可能會造成猝死或者其他運動傷害;輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者以及心腦血管疾病者,在開始一項運動之前應該先咨詢醫生的意見。另外,要做好充分的準備運動,確保路況良好才開始長跑。   疑惑2  跑步會讓腿變粗嗎?   正當小晏動心之時,她突然想起曾經在網上女性論壇看到過「練跑步會讓人的腿變粗」的說法,不禁開始擔心,練跑步會跑出傳說中的「像腿」嗎?   專家解惑:   對於像小晏這樣不以「練大只」為目的的女性而言,「越跑腿越粗」的擔心是可以理解的。不過,專家指出,跑步到底會不會讓腿變粗,關鍵還得看怎麼跑。跑得得當,不僅不會使腿變粗,相反還能減肥瘦身。「如果不相信,看看從事長跑運動員的身材和下肢,就明白了。」   專家表示,對於大多數人來說,大腿粗的真正「元兇」是脂肪。可是如何判別呢?「在雙腿不用力的情況下,凡是能用手掐起來的都是脂肪。」而在正常情況下,減脂肪比增肌肉要容易得多,有效的減脂運動經過一段時間之後,大多情況下肌肉確實會變得結實、緊致一些,但腿部的圍度會減少。一般的慢跑、放鬆跑和不以比賽為目的的長跑,都屬於比較柔和的運動,會讓這些脂肪消失,同時對肌肉的發展程度比較小,所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗,還有瘦腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括:自行車、輕鬆的跳繩、游泳等。相反,快速跑、力量練習等運動強度比較高,可以使肌肉的體積增大,腿變粗。   事實上,女性體內合成肌肉所需的激素分泌非常少,即使是大量的運動,也很難形成肌肉。而且,正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是,凡是運動的肌肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養分,運動也能相對提高生長激素的水平,確切到每個人在運動時是否會使腿變粗,要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不一樣,不排除跑步會使極少數女性下肢增粗。   網上流傳著一種說法:在跑步前後壓壓腿、拉伸拉伸,就能預防跑步引起的下肢變粗。對此,專家表示:「這一說法尚沒有相關的理論依據,但這些都是跑步前後應該做的放鬆活動,有利於預防傷病和加快身體的恢復。運動後放鬆、按摩還可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除。」   疑惑3  跑步為何老「不夠氣」?   消除了心中的顧慮後,小晏開始了慢跑鍛煉。可是不久,她又發現了一個新問題:想當初自己在讀大學時,每次體能測試中肺活量一項可都是「優秀」級的。為什麼如今沒跑幾步就已經覺得「不夠氣」了?畢業才一兩年,總不可能「退化」得這麼快吧?   專家解惑:   專家解釋,像小晏這樣的不經常鍛煉者或初次鍛煉者,在長跑時往往會出現「剛跑幾步就不夠氣」的現象。可是,「不夠氣」不單單和肺活量有關,還與心臟功能和肌肉適應能力有關。   一般以健身為目的的跑步是長時間的慢跑,有一個逐步適應的過程,不經常鍛煉者或快跑者尤其容易感到「不夠氣」。周同解釋,這其實是因為平時鍛煉少,心臟的儲備能力和適應能力都較弱,肌肉內能量的儲備和代謝能力較低,不能夠適應身體運動的需要所引起的。小晏肺活量優秀、但是跑步時仍然感覺上氣不接下氣,可能就是這個原因。   運動頻率  每週3次以上為佳   如果已經有了很好的鍛煉基礎,跑步鍛煉時仍然大口大口喘氣,就可能是運動強度過大的標誌。專家表示,慢跑時應該讓心率維持在每分鐘120 ̄140次,「具體感覺就是跑步的時候還可以和同伴做不費力的交談——上氣不接下氣那肯定是過了。在開始鍛煉的時候,建議強度比這個還要低。」如果鍛煉後有疲勞感,但是精神狀態良好、體力充沛,吃得香、睡得好,就說明運動量是合適的。   專家還提醒,在中等運動強度下,每次運動時間在30 ̄60分鐘就可以。開始的時候如果達不到這個運動時間,沒有必要堅持,更不可操之過急,可以等有了一段時間的鍛煉基礎,再循序漸進加大運動量。但是,運動頻率就最好不要「妥協」,保持在每週3次以上為佳。